Πίνακας με βασικά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) και σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακής βιολόγου, medlabnews.gr

Για τη διατήρηση ενός υγιούς οργανισμού, ο άνθρωπος θα πρέπει να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά.
Τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ζωής και την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
Η διατροφή μας, το φαγητό που τρώμε, είναι η κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών που συντελούν σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού μας.
Τα φυτά (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί) και τα ζώα (γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αυγά και κρέας) περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο άνθρωπος για να διατηρείται υγιής. Για τη διατήρηση της καλής υγείας, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα).
Τα μακροθρεπτικά συστατικά αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, για έναν οργανισμό, ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τις βιοχημικές διεργασίες του σώματος.
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και στα ζώα και τις προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Από την άλλη, τα μέταλλα είναι ανόργανες ενώσεις που βρίσκονται στη γη και βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και σε άλλες βιοχημικές διεργασίες.

Ωστόσο, τόσο τα μικρο- όσο και τα μακρο-θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητα για τη διατήρηση μιας καλής υγείας. Υπάρχουν γνωστά βασικά μέταλλα και δεκάδες ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του ανθρώπου. Τα μέταλλα, αλληλεπιδρούν μεταξύ τους σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Μερικές φορές μάλιστα, έχουν μεγαλύτερη ζωτική σημασία για τη σωματική και ψυχική υγεία ακόμη και από τις βιταμίνες.



Βιταμίνη Α (ρετινόλη)
Ως προβιταμίνη Α (β-καροτίνη) στα πορτοκαλόχροα φρούτα και τα σκούρα λαχανικά.
Ως ρετινόλη στο έλαιο από συκώτι ψαριού, κρόκο αυγού, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Βιταμίνη D (χολεκαλσιφερόλη)
Ενισχυμένα γαλακτοκομικά, κρόκος αυγού, συκώτι, έλαιο από συκώτι ψαριού, κυρίως όμως από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία
Βιταμίνη Ε
Φυτικά έλαια, φυτική μαργαρίνη, (α-τοκοφερόλη & άλλες τοκοφερόλες) φύτρο σίτου, λαχανικά με φύλλα, φασόλια
Ομάδα βιταμίνης Κ
Λάχανο, κουνουπίδι, πράσινα (φυλλοκινόνη & μενακινόνη) λαχανικά με φύλλα, κρόκος αυγού, συκώτι
Βιταμίνη Κ2
Συντεθειμένη από τα σαπρόφυτα της εντερικής χλωρίδας
Βιταμίνη Β1
Θειαμίνη
Μαγιά μπύρας, κρέας, κόκκοι χωρίς επεξεργασία, αποξηραμένα φρούτα, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά
Βιταμίνη Β2
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Ριβοφλαβίνη
Συκώτι, κρέας, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά
Νιασίνη
Μαγιά μπύρας, συκώτι, ψάρι, φασόλια, κόκκοι χωρίς επεξεργασία, ενισχυμένα δημητριακά
Ομάδα βιταμίνης Β6
(πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη)
Μαγιά μπύρας, εντόσθια, κόκκοι δημητριακών, φασόλια, ψάρι
Βιταμίνη Β7
Βιοτίνη
Συκώτι, νεφροί, κρόκος αυγού, κουνουπίδι, μαγιά, αποξηραμένα φρούτα,
Φυλλικό οξύ
Φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, συκώτι, μαγιά
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
Αυγό, κρέας, γαλακτοκομικά (μόνο προϊόντα ζωικής προελεύσεως)
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Κίτρο, κίβι, φράουλες, ντομάτες, λάχανο, πράσινη πιπεριά
Ασβέστιο
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, δημητριακά, κρέας
Ψευδάργυρος
Στρείδια, κρέας, συκώτι, αυγά, δημητριακά, φυστίκια
Χλώριο
Ευρέως διαδεδομένο, κυρίως στο μαγειρικό άλας
Χαλκός
Αποξηραμένα φρούτα, στρείδια, όσπρια, εντόσθια
Χρώμιο
Μαγιά, συκώτι, επεξεργασμένο κρέας, κόκκοι δημητριακών, καρυκεύματα
Φωσφόρος
Μετρίως αποβουτηρωμένα και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, πουλερικά, κρέας, δημητριακά, φασόλια
Φθόριο
Αλιεύματα, λαχανικά, δημητριακά, καφές, τσάι, φθοριωμένο νερό
Σίδηρος
Κρέας, εντόσθια, μαλάκια, φασόλια σόγιας, σπανάκι. Μόνον ο σίδηρος που περιέχεται στην αίμη του κρέατος έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα (απορρόφηση 10 – 30%)
Μαγνήσιο
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, αλιεύματα
Μαγγάνιο
Κόκκοι δημητριακών, φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, τσάι
Μολυβδένιο
Γάλα, φασόλια, ψωμί, δημητριακά
Κάλιο
Γάλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, σταφίδες, κρέας
Σελήνιο
Κρέας και ζωικά προϊόντα, εν γένει. Λαχανικά, αναλόγως του εδάφους στο οποίο αναπτύχθηκαν
Νάτριο
Επιτραπέζιο αλάτι, συσκευασμένα και εν γένει επεξεργασμένα προϊόντα
Ιώδιο
Ιωδιούχο αλάτι, αλιεύματα, γαλακτοκομικά προϊόντα