Pilates για σκελετική υγεία

της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου
& του Δημήτρη Κρινάκη//https://www.mednutrition.gr

Το pilates είναι ένα σύστημα γυμναστικής, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις, που γίνονται είτε στο έδαφος είτε σε ειδικά όργανα. Ο βασικός του στόχος είναι να μάθει στους αθλούμενους να ελέγχουν και να καθοδηγούν το σώμα τους, δυναμώνοντας τους αδύναμους μύες και τεντώνοντας τους λεγόμενους σκληρούς.

Ο σημερινός άνθρωπος ταλαιπωρείται από πολλά μυοσκελετικά προβλήματα, απόρροια του σύγχρονου τρόπου ζωής. Προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα, στον αυχένα, στα γόνατα, στην λεκάνη, εμφανίζονται ολοένα και πιο συχνά, δυσκολεύοντας την καθημερινή του ζωή. Με τη βοήθεια του pilates και των κατάλληλων ασκήσεων, αυτά τα προβλήματα είναι δυνατόν να περιοριστούν και να εξαλειφθούν σταδιακά!

Ποια τα πλεονεκτήματα από τις pilates;
Το pilates είναι η μέθοδος σωματικής εκγύμνασης και λειτουργικής αποκατάστασης που εμπνεύστηκε και συστηματοποίησε την δεκαετία του 1920 ο Joseph Hubertus Pilates. Η αρχική ονομασία που έδωσε ο Joseph Pilates ήταν “Contrology”. Στο βιβλίο του Επιστροφή στη Ζωή μέσω Contrology ο Joseph Pilates παρουσιάζει τη μέθοδο του ως τέχνη ελεγχόμενων κινήσεων, που πρέπει να φαίνονται σαν μια προπόνηση (όχι μια θεραπεία) όταν εκδηλώνονται σωστά

Δύναμη και ευλιγισία
Είναι μια τεχνική βελτίωση της δύναμης και της ευλυγισίας που συνδυάζει τη φιλοσοφία των Ανατολικών και των Δυτικών χωρών. Σ’ ένα τυπικό μάθημα pilates διάρκειας 45’ λεπτών έχεις πολλά να αποκτήσεις. Θα προπονήσεις όλους τους μυς σου ενισχύοντας παράλληλα τον συνολικό σου συντονισμό. Ενώ μακροπρόθεσμα θα αποκτήσεις ένα γερό μυϊκό σύστημα αποτρέποντας μ αυτόν τον τρόπο την πρόκληση διαφόρων τραυματισμών ενώ θα ενισχύσεις και την ισορροπία του σώματος.

Oι Pilates έχουν σαν φιλοσοφία ότι «το σώμα ελέγχεται από το μυαλό». Τα επιμέρους πλεονεκτήματα που προσφέρει η μέθοδος αφορούν την βελτίωση της ευλυγισίας, της δύναμης, της αντοχής των μυών, της ισορροπίας, της ιδιοδεκτικότητας, της σύστασης  της στάσης, της εμφάνισης και της υγείας του σώματος.

Υγεία του σώματος
Σχετικά με την υγεία του σώματος μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά, προλαμβάνεται η οστεοπόρωση και όπως προαναφέρθηκε μειώνεται ο κίνδυνος των πτώσεων και βελτιώνεται η ισορροπία και η ευλυγισία. Ενώ επιπλέον υπάρχει βελτίωση των κινητικών μοτίβων, βελτίωση της αναπνοής, ανάπτυξη της κιναίσθησης. Προσφέρει κινητικότητα στην σπονδυλική στήλη, ελαστικότητα στους μυς, αύξηση της πυκνότητας των οστών, μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος και σταθερότητα του πυρήνα. Ο πυρήνας αποτελείται από τους μυς της κοιλιάς, τους μυς χαμηλά την πλάτη και τα ισχία γι αυτό και πολλές φορές ονομάζεται “powerhouse” και θεωρείται ότι είναι το κλειδί για τη σταθερότητα ενός ατόμου.

Κάτι εξίσου σημαντικό για την μέθοδο αυτή είναι και η αναπνοή. Ανάλογα βέβαια και με τον εκπαιδευτή και στο αν αφιερώνει χρόνο στο να σας κάνει να καταλάβετε πόσο σημαντική είναι. Η βαθιά ελεγχόμενη αναπνοή σε συνδυασμό με την κίνηση προσφέρει επιπλέον οφέλη στους μυς καθώς μεγιστοποιεί την απόδοση τους.

Η διαφορετικότητα της μεθόδου αυτής έγκειται στο ότι μπορεί να ενεργοποιήσει πολλές περιοχές του σώματος ταυτόχρονα γιατί η κάθε άσκηση εστιάζει σε κάτι συγκεκριμένο και υποστηρίζεται απ’ όλο το μυοσκελετικό σύστημα
Ποιες οι βασικές αρχές του Pilates;
ΑναπνοήΣυγκέντρωσηΈλεγχοςΚεντράρισμαΡοήΕυθυγράμμιση της θέσηςΧαλάρωσηΣθένος
Σε ποιους απευθύνεται;
Το pilates είναι μια μέθοδος στην οποία μπορούν να συμμετάσχουν και άνδρες και γυναίκες. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνει είναι ήπιας μορφής γι αυτό και ενδείκνυται κυρίως σε άτομα που: είναι στην Τρίτη ηλικία, σε ανθρώπους που αναζητούν αποκατάσταση μέσω σωματικής άσκησης, για άτομα τα οποία έχουν προσβληθεί από αρθρίτιδα. Επίσης είναι ιδανική γυμναστική για τις γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο δεν αποτρέπει την συμμετοχή ατόμων νεότερης ηλικίας και ατόμων που χαίρουν άκρας υγείας! Σε παιδιά κάτω των 18 ετών η μέθοδος με κατάλληλες τροποποιήσεις και ασκήσεις οι οποίες δεν είναι επικίνδυνες μπορεί να γίνει. Ωστόσο η μέθοδος αυτή καθ’ αυτή απευθύνεται μόνο σε ηλικίες που έχει ολοκληρωθεί η σωματική ανάπτυξη.

Πότε έχει καλύτερα αποτελέσματα;
Για να έχει αποτελέσματα η μέθοδος το καλύτερο θα είναι να γίνεται 2-4 φορές την εβδομάδα. Βέβαια πάντα εξαρτάται από την εμπειρία του εκπαιδευτή αλλά και την προσπάθεια που καταβάλει ο ασκούμενος στην κάθε άσκηση.

Pilates και εγκυμοσύνη: είναι εφικτό;
Αν γενικότερα στο επιτρέψει ο γιατρός τότε πρέπει να εντάξεις την γυμναστική κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παλαιότερα οι γυναικολόγοι σύστηναν στις εγκύους να ξεκουράζονται όσο πιο πολύ μπορούν, οι σοβαρές όμως επιπτώσεις της καθιστικής ζωής η οποία έχει σαν συνέπεια την υπερβολική αύξηση βάρους πολλές φορές οδηγεί σε επιπλοκές, όπως ο διαβήτης κύησης. Τα παραπάνω υποστηρίζονται από τον Raul Artal, MD, Καθηγητή της Μαιευτικής ο οποίος υπήρξε ένας από τους επιστήμονες που κατάρτισαν τις οδηγίες για άσκηση στην εγκυμοσύνη που εξέδωσε το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων Γυναικολόγων.

Οι γυναίκες πρέπει να ενθαρρύνονται να ασκούνται συστηματικά με μέτρια ένταση για να κερδίσουν τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στην υγεία τους
Έτσι εαν ακόμα αναρωτιέσαι αν επιτρέπεται η μέθοδος pilates σε μια έγκυο η απάντηση είναι φυσικά και ναι! Ειδικά κατά τους πρώτους μήνες και κάνοντας τροποποιήσεις κάποιων ασκήσεων και αποφυγή ασκήσεων που χρειάζεται να ξαπλώσεις ανάσκελα είναι μια απόλυτα ασφαλής μέθοδος. Φυσικά και τα τελευταία χρόνια υπάρχουν ειδικά προγράμματα που εκπαιδεύουν άτομα γι αυτό το είδος γυμναστικής. Επομένως με τον κατάλληλα εκπαιδευόμενο προπονητή μπορείς να διατηρηθείς fit και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ασκήσεις pilates θα σε βοηθήσουν τόσο στην ενδυνάμωση και στην διατήρηση ενός γερού σκελετικού συτήματος όσο και στην ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους. Επίσης θα αποκτήσεις καλύτερο έλεγχο των μυών της λεκάνης ενώ όσο προχωρά η εγκυμοσύνη μειώνονται και οι ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει.

Pilates και γράμμωση: γίνεται;
Η γράμμωση με την έννοια που ο καθένας την έχει στο μυαλό του είναι συνδυασμός πολλών παραγόντων. Σχετίζεται με την διατροφή που κάνει κάποιος, αλλά και με την προπόνηση το είδος της και την συχνότητα της.

Με την μέθοδο pilates ένα από τα οποία θα πετύχετε σίγουρα είναι η σμίλεψη του σώματος. Θα νιώσετε το σώμα σας να αποκτάει μια πιο ορθή στάση ενώ θα ευθυγραμμιστεί και η σπονδυλική στήλη. Η ενασχόληση με τις Pilates σίγουρα θα επιφέρει κάποια γράμμωση αλλά ο συνδυασμός με τους προαναφερθέντες παράγοντες σίγουρα είναι πιο αποτελεσματικός. Έτσι χρειάζεται το τρίπτυχο της διατροφής, της μεθόδου pilates αλλά και κάποιας μορφής αερόβιας άσκησης ώστε να αποκτήσεις ονειρεμένο και ισορροπημένο σώμα!

Pilates για αρχάριους
Ακούγοντας κανείς την λέξη pilates του έρχεται στο μυαλό κάποια αίθουσα ή studio γεμάτο όργανα. Ωστόσο πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι υπάρχουν δυο ειδών μαθήματα pilates. Οι Pilates mat που εκτελούνται ασκήσεις στο έδαφος με ένα στρωματάκι και οι Pilates reformer που γίνεται χρήση εξοπλισμού πχ ιμάντες.

Σε περίπτωση που κάποιος είναι αρχάριος δεν υπάρχει κάτι που να ορίζει ότι μια μέθοδος είναι καλύτερη από την άλλη για να ξεκινήσει με αυτήν. Το καλύτερο που έχει να κάνει κάποιος πριν ξεκινήσει, και όχι μόνο για το pilates αλλά και για οποιαδήποτε μορφή εκγύμνασης είναι να δει μερικές ασκήσεις ή μικρά βιντεάκια για να πάρει μια μικρή γεύση και να είναι προετοιμασμένος για τις αρχικές ασκήσεις.

Tο σύστημα Pilates επιτρέπει οι ασκήσεις να τροποποιούνται σε εύρος δυσκολίας για αρχάριους έως προχωρημένους ή σε οποιοδήποτε άλλο επίπεδο, καθώς και από άποψη συγκεκριμένων στόχων και / ή περιορισμών του εκπαιδευτή και του επαγγελματία. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου καθώς το σώμα προσαρμόζεται στις ασκήσεις.

Γενικότερα, υπάρχουν εύκολες ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει ο ασκούμενος στα αρχικά μαθήματα.

Βασικές ασκήσεις για την μέθοδο του pilates
Το ασκησιολόγιο του pilates είναι αρκετά ποικίλο, αλλά το σημαντικότερο από όλα είναι να γίνει σωστή επιλογή των ασκήσεων, με βάση τα προβλήματα και τις ειδικές ανάγκες και προτεραιότητες του καθενός. Διαφορετικές ασκήσεις θα επιλεγούν για έναν αρχάριο, διαφορετικές για έναν προχωρημένο. Άλλες ασκήσεις θα εκτελέσει ένας με κύφωση και άλλες ένας με σκολίωση!

Αναπνοή
Η αρχή και το τέλος του pilates είναι η αναπνοή. Η εκμάθησή της θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να επιμηκύνετε το σώμα σας, να ενδυναμώσετε τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος, να αποκτήσετε έλεγχο του σώματος και του πνεύματός σας!

Hundred
Άσκηση αναπνοής και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος, φέρτε τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα και ξεκινήστε να κινείτε με μικρές κοφτές κινήσεις τα χέρια. Εισπνέετε στις 5 κινήσεις των χεριών και εκπνέετε στις υπόλοιπες 5 μέχρι να μετρήσετε μέχρι το εκατό.

Roll up
Άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών και επιμήκυνση σώματος. Ξεκινήστε από την ίδια προηγούμενη αφετηρία και φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Από τη θέση αυτή ανεβάστε σιγά - σιγά σπόνδυλο σπόνδυλο μέχρι τα χέρια να φτάσουν δίπλα από τα γόνατα, και χωρίς να ξεκολλήσει η μέση από το πάτωμα κατεβείτε αργά αργά μέχρι την αρχική σας θέση.

Γέφυρα
Πολύ καλή επιλογή για ενδυνάμωση του πίσω μέρους των ποδιών. Συνεχίζετε ξαπλωμένοι ανάσκελα, και προσπαθήστε να ανεβάσετε την λεκάνη σας σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Θα νιώσετε ένα ευχάριστο «πιάσιμο» στο πίσω μέρος.

Rolling like a ball
Χαλαρωτική και ανακουφιστική, προσφέρει στον αθλούμενο έλεγχο της αναπνοής και διάταση της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τα γόνατα, στηριχτείτε στην λεκάνη σας και ρολάρετε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει το κεφάλι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επανέρχεστε στην αρχική σας θέση, προσέχοντας τα πόδια να βρίσκονται κοντά στο σώμα σας.

Single leg stretch
Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας, διατείνοντας ταυτόχρονα και το πίσω μέρος των ποδιών σας. Από ανάσκελη θέση σηκώστε το κεφάλι και του ώμους, πιάστε το γόνατο του ενός ποδιού και τραβήξτε το προς τα εσάς. Το άλλο πόδι αφήστε το τεντωμένο η λυγισμένο στον αέρα, και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι χωρίς όμως να αλλάξετε τη θέση σας.

Swimming
Κλασική άσκηση ενδυνάμωσης και επιμήκυνσης των ραχιαίων μυών. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι σας. Σηκώστε αριστερό χέρι και δεξί πόδι ταυτόχρονα και τεντώστε όσο μπορείτε προς τα μπροστά και προς τα πίσω ανάλογα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι-πόδι προσπαθώντας να μην ζορίζετε τον αυχένα και έχοντας το κεφάλι στην ευθεία με τον αυχένα.

Διάταση της γάτας
Διατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ξεκουράζοντας ταυτόχρονα τη μέση σας. Ξαπλώστε όπως η γάτα μπρούμυτα στα γόνατά σας, και κουνήστε τη μέση σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, σαν να είστε μία γάτα που τεντώνεται. Προσοχή να μην αλλάζει θέση η λεκάνη και το κεφάλι σας.

Reformer
Το πιο γνωστό όργανο της μεθόδου pilates, προσφέρει πολλές ασκήσεις, με τεράστια ποικιλία και αποτελεσματικότητα. Ενσωματώνει πάνω του σχεδόν όλες τις απλές ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο έδαφος (mat) και -σε συνδυασμό πάντα με την αναπνοή- βοηθά να είναι η προπόνηση, πέρα από αποτελεσματική, ευχάριστη και ενδιαφέρουσα.

Συμπερασματικά
Τελειώνοντας την αναφορά κάποιων βασικών τεχνικών, καλό είναι να τονιστεί και πάλι πως ανεξάρτητα από τον αριθμό των ασκήσεων της μεθόδου pilates, αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι να γίνει η σωστή επιλογή από τους κατάλληλους ανθρώπους, ώστε η προπόνηση να πραγματοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!